O câncer é uma das principais causas de morte no mundo, mas a boa notícia é que muitos casos podem ser evitados com mudanças simples no estilo de vida. Quando falamos em como prevenir o câncer, não estamos apenas discutindo medidas complicadas ou inacessíveis — mas sim atitudes que você pode começar a adotar hoje.
Neste artigo, vou explicar de forma clara os fatores de risco mais comuns e as melhores estratégias de prevenção, baseadas em evidências científicas.
Por que falar sobre prevenção?
Estima-se que cerca de 30% a 50% dos casos de câncer poderiam ser evitados com a adoção de hábitos saudáveis. Isso significa que, para muitos tipos de câncer, a prevenção é a melhor forma de proteção. Em vez de tratar a doença depois que ela aparece, podemos reduzir drasticamente o risco de que ela se desenvolva.
Prevenir o câncer é mais do que um cuidado individual: é um investimento em qualidade de vida, longevidade e bem-estar.
1. Abandone o tabagismo
Se existe um hábito que você deve eliminar da sua vida, esse hábito é o tabagismo. O cigarro é responsável por diversos tipos de câncer, principalmente o câncer de pulmão, mas também de boca, garganta, bexiga, pâncreas e esôfago.
Fumar não apenas aumenta o risco da doença, como também compromete a resposta ao tratamento em quem já foi diagnosticado. O mesmo vale para o cigarro eletrônico, que também contém substâncias tóxicas.
Se você fuma, buscar ajuda para parar é o primeiro e mais importante passo para prevenir o câncer.
2. Tenha uma alimentação equilibrada
Uma alimentação rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras é fundamental para manter o corpo saudável e reduzir o risco de câncer. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, carnes processadas (como salsicha, presunto, bacon), frituras e bebidas açucaradas está associado a maior incidência de câncer de intestino, estômago e outros tipos.
Inclua no seu dia a dia:
- 5 porções de frutas e vegetais por dia
- Menos carne vermelha e mais fontes vegetais de proteína
- Mais fibras e menos açúcar refinado
- Hidratação com água, evitando refrigerantes e bebidas artificiais
3. Mantenha um peso saudável
O excesso de peso e a obesidade são fatores de risco para ao menos 13 tipos de câncer, incluindo os de mama, intestino, fígado, rim e endométrio. O acúmulo de gordura corporal provoca inflamações e alterações hormonais que favorecem o crescimento de células tumorais.
Por isso, manter o IMC dentro da faixa ideal e praticar atividades físicas regularmente é uma das melhores formas de prevenção.
4. Pratique atividade física regularmente
A prática de exercícios físicos ajuda a controlar o peso, melhora a função imunológica e reduz os níveis de inflamação no organismo. Além disso, contribui para a regulação hormonal e o metabolismo da insulina.
O ideal é realizar pelo menos:
- 150 minutos por semana de atividade física moderada (como caminhada rápida ou dança)
- ou 75 minutos por semana de atividade intensa (como corrida, ciclismo ou musculação)
Mesmo pequenas mudanças — como usar escadas em vez do elevador ou caminhar após o almoço — já fazem diferença.
5. Evite o consumo excessivo de álcool
O consumo frequente de bebidas alcoólicas está relacionado ao aumento do risco de câncer de fígado, esôfago, mama, intestino e boca. Quanto maior a quantidade e frequência do consumo, maior o risco.
Se você consome bebidas alcoólicas, o ideal é moderar — e, se possível, evitar. Não existe uma dose considerada completamente segura do ponto de vista oncológico.
6. Proteja-se da radiação solar
O câncer de pele é um dos tipos mais comuns e mais evitáveis. Para preveni-lo:
- Use protetor solar com FPS 30 ou mais todos os dias
- Reaplique a cada 2 horas, especialmente em exposição direta ao sol
- Evite o sol entre 10h e 16h
- Use chapéus, óculos escuros e roupas com proteção UV
Evite também o uso de câmaras de bronzeamento artificial, proibidas no Brasil devido ao alto risco de melanoma.
7. Faça exames de rotina e rastreamento
Mesmo com hábitos saudáveis, é essencial manter exames regulares e consultas médicas preventivas. Alguns tipos de câncer têm programas de rastreamento recomendados:
- Mamografia a partir dos 40 ou 50 anos para detectar câncer de mama
- Papanicolau (preventivo) a partir dos 25 anos para o câncer de colo do útero
- Colonoscopia ou pesquisa de sangue oculto nas fezes para câncer de intestino após os 50 anos
- Tomografia de baixa dose para câncer de pulmão em fumantes com mais de 50 anos
Converse com seu médico e saiba quais exames são indicados para você.
